یک تمرین ملایم برای آماده شدن قبل از خواب

هنگام خواب سیم کشی می شود؟ با این مجموعه تنفس آرام بخش و کشش سارا آیوانهو، تمام بدن خود را آرام کنید.
سلام، من سارا ایوانهو هستم – مدیر یوگا در دانشگاه کالیفرنیای جنوبی، جایی که یک دوره پنج هفته ای در مورد خواب تدریس می کنم. چیزی که اکنون به شما آموزش خواهم داد، مجموعه ای کوتاه از حرکات آرام و تکنیک های تنفسی است که به شما کمک می کند در پایان روز آرام شوید و برای خواب آماده شوید. برای این تمرین به چیز خاصی نیاز ندارید. اگر می خواهید، می توانید یک بالش را از روی تخت یا مبل خود بردارید تا روی آن بنشینید. من یک کوسن بزرگ خوب دارم، اما همانطور که می بینید، من در لباس یوگا یا حتی روی تشک یوگا نیستم. شما فقط به یک مکان خوب و راحت نیاز دارید که بدانید می توانید در آن پراکنده شوید.

یک سکانس کششی ملایم برای خواب
1. با راحت نشستن شروع کنید – بلند بنشینید و اجازه دهید چشمانتان بسته شوند.
2. چند نفس عمیق به داخل و خارج از بینی بکشید.
2. چند نفس عمیق به داخل و خارج از بینی بکشید.
3. قصد خود را برای رها کردن روز، تمرین رهاسازی و آرامش به دستور و دادن اجازه خواب به خود تنظیم کنید.
4. اکنون، لطفا اجازه دهید چشمانتان باز شوند و انگشتانتان را در هم ببندند. کف دست‌هایتان را از خود دور کنید و دست‌هایتان را به بالای سرتان ببرید… و رها کنید.
5. انگشتان خود را از طرف دیگر در اینجا با دست دیگر خود در بالا در هم ببندید. سپس کف دست خود را به سمت سقف فشار دهید. وقتی بازوهایتان را دراز کردید، یک لحظه وقت بگذارید. چشمان خود را ببندید و نفس خود را عمیق تر کنید.
6. چشمان خود را باز کنید و دستان خود را رها کنید. اکنون، به خود اجازه دهید که به آرامی به پهلو بنشینید. ممکن است بخواهید به جلو یا عقب تکان دهید. هدف شما این است که سعی کنید تنش را از بدن پاک کنید.
7. و سپس به حالت نشسته برگردید و به طرف دیگر تکیه می دهیم. اغلب کمی حرکت می کنم تا جایی که یک نقطه تنگ پیدا کنم. و بعد از اینکه آن نقطه تنگ را پیدا کردم، سعی می کنم مقداری نفس به آن نقطه تنگ بفرستم تا آن را پاک کنم.
8. تمام مسیر را تا حالت نشسته بالا بیایید. و سپس من فقط می خواهم از شما بخواهم که محل عبور پاهای خود را تغییر دهید تا ما در اینجا تعادل داشته باشیم. پای دیگر را در جلو قرار دهید و یک چرخش ملایم و نشسته انجام دهید. بنابراین من فقط می‌خواهم به هر چیزی که می‌توانم چسبیدم، و از آن برای پیچاندن استفاده خواهم کرد. نفس می کشم تا زیبا و قد بلند شوم و بعد نفسم را بیرون می دهم تا با چشمان بسته بالاتنه ام را بچرخانم. هر بار که به هر کششی نزدیک می‌شوید، ببینید چه قسمت‌هایی از بدن‌تان می‌تواند آگاهانه نرم شود و رها شود.
9. در اینجا یک نفس دیگر بکشید و به حالت خنثی برگردید. هر زمان که یک کشش را رها کردید، نمی خواهید از آن خارج شوید. ما می خواهیم با هوشیاری تمام کشش های خود را رها کنیم.
10. بنابراین، اگر حرکت کردن احساس خوبی دارد، در پیچ در طرف دیگر جریان پیدا کنید. باز هم، در تمام حرکات کششی، یک نقطه راحت پیدا کنید، چشمان خود را ببندید، استراحت کنید، مقداری تنش را رها کنید و نفس بکشید.
11. پیچش را رها کنید.

 

تمرینی برای رهایی از تنش پشت چشم
تنفس از سوراخ چپ بینی برای خم شدن قبل از خواب ما به سمت تکنیک تنفسی می رویم که به شما کمک می کند آرام شوید و آرام شوید. به آن تنفس از سوراخ چپ بینی می گویند.
1. در دست راست، انگشت وسط و اشاره خود را بگیرید و در کف دست خم کنید. ما از هر دو انگشت شست و حلقه برای دستکاری سوراخ های بینی خود استفاده خواهیم کرد. ما از آنها برای بستن سوراخ های بینی یکی یکی استفاده خواهیم کرد.
2. برای این تکنیک، ما از سوراخ چپ بینی و از سوراخ سمت راست تنفس می کنیم. ما در حال ایجاد یک ریتم تنفس دایره‌ای هستیم که در آن نفس همیشه از سمت چپ – کانال چپ بدن – وارد می‌شود و از سمت راست خارج می‌شود.
3. با دهان بسته شروع کنیم. فقط از طریق هر دو سوراخ بینی نفس عمیق بکشید تا پالت های ما با نفس پاک شود. بنابراین، با دهان بسته، از طریق بینی نفس بکشید و سپس از طریق بینی خود را خارج کنید.
4. حال، اجازه دهید تنفس دایره ای را شروع کنیم. با انگشت شست، سوراخ راست بینی را ببندید و از سوراخ چپ بینی نفس بکشید.
5. هنگامی که به بالای نفس می رسید، می توانید از انگشت حلقه خود برای بستن سوراخ چپ بینی خود استفاده کنید و سپس از سوراخ سمت راست بازدم کنید.
6. سپس طرف را عوض می کنیم. سوراخ سمت راست بینی را با انگشت شست ببندید و از سمت چپ نفس بکشید. سوراخ چپ بینی خود را با انگشت حلقه ببندید و از سمت راست بازدم کنید.
7. این چرخه را هر چند بار که می خواهید تکرار کنید.
8. هنگامی که آماده شدید، چشمان خود را باز کرده و دست خود را به سمت پایین به سمت ران خود ببرید. و اکنون از طریق هر دو سوراخ بینی، دم و بازدم را انجام دهید.
حرکت ذهنی برای آرامش
1. اکنون، همچنان در حالت چهارپایی نشسته اید، از شما می خواهم کوسن خود را بردارید (اگر دارید) و آن را زیر شکم خود قرار دهید. ما یک خم به جلو خوب و آسان انجام می دهیم. این برای انعطاف ما نیست، فقط برای آرامش ماست.
2. به جلو خم شوید، اجازه دهید سرتان پایین بیاید و به یک طرف بچرخید. ما فقط می‌خواهیم اینجا استراحت کنیم، با تکیه‌گاه یک بالش یا ران‌هایمان. همچنین می توانید اجازه دهید چشمان خود بسته شوند.
3. شروع به احساس رها شدن پشت گردن خود کنید. نفس خود را به پشت گردن بفرستید.
4. چشمان خود را باز کنید و تا آخر بیایید تا بنشینید. برای آخرین بار می خواهیم محل عبور پاها را تغییر دهیم. پس هر پایی را که جلوی پای دیگر داشتید عوض کنید. بالش خود را دوباره تنظیم کنید (اگر بالش دارید)، و سپس دوباره به جلو خم می شویم تا بتوانیم همه چیز را رها کنیم.
5. این بار توجه خود را به فضای بین تیغه های شانه خود جلب کنید. نفس خود را بین تیغه های شانه بفرستید.
6. چشمان خود را باز کنید و به حالت نشسته بیایید. قرار است به پشت بیاییم و زانوهایمان را به سینه خود بیاوریم. سپس به سمت یک پیچ و تاب راحت حرکت خواهیم کرد. هر دو زانو را در قفسه سینه خود نگه دارید و فقط به آرامی هر دو زانو را به یک سمت ببرید. سپس، از روی شانه دیگر به بیرون نگاه کنید. هنگامی که به آنجا فرود آمدید، سعی نکنید پیچ ​​و تاب را سخت تر کنید. در عوض، سعی کنید آن را آسان تر کنید. چشمان خود را ببندید و فقط تمرین کنید تا لحظه را آسان تر کنید.
7. اجازه دهید چشمانتان باز شوند و زانوهایتان را به مرکز برگردانید. اکنون زانوهای خود را به سمت دیگر بیاورید و در پیچ دیگری قرار دهید. از روی شانه دیگر به بیرون نگاه کنید. از نحوه نزدیک شدن به کشش آگاه باشید. به جای فشار دادن به آن، آگاهانه سعی کنید به صورت روان حرکت کنید.
8. هنگامی که آماده شدید، چشمان خود را باز کرده و زانوهای خود را به سمت قفسه سینه برگردانید. ما یک ژست آرامش بخش نهایی را انجام می دهیم. دراز بکشید (اگر بالش دارید) و کف پاهایتان را به هم نزدیک کنید، اجازه دهید زانوها به هر طرف بروند. بعد، یک مکان راحت برای دستان خود پیدا کنید. گاهی دستی روی قلب و دستی روی شکم می گذارم. گاهی هر دو دستم را روی شکم می گذارم.
9. چشمان خود را ببندید و نفس عمیق بکشید. نگه دارید و از طریق دهان بازدم کنید. سپس اجازه دهید دهان شما بسته شود و اجازه دهید نفس از طریق بینی به داخل و خارج ادامه یابد.
10. توجه خود را به ماهیچه های پشت چشم خود جلب کنید و اجازه دهید چشمانتان نرم شوند. توجه خود را به داخل دهان، دندان ها و لثه های خود جلب کنید. اجازه دهید بدنتان سنگین شود و احساس کنید نفستان کند می شود. بیا اینجا دو سه نفس عمیق بکشیم.
11. وقتی آماده شدید، اجازه دهید چشمانتان باز شوند و از دستانتان برای فشار دادن پاهایتان به هم استفاده کنید. زانوهایتان را روی سینه بغل کرده و به یک طرف بغلتانید. سپس، در یک موقعیت نشسته به من بپیوندید. تمرینی برای رهایی از تنش پشت چشم ما یک تمرین نهایی را انجام خواهیم داد تا تنش پشت چشم را که از تماشای صفحه نمایش در طول روز به دست می آوریم، از بین ببریم.
این راهی برای آزاد کردن آخرین انرژی موجود در بدن است.
1. با مالیدن خیلی سریع دست ها به هم شروع می کنیم.
2. در حالی که این کار را انجام می دهیم، یک نفس عمیق از طریق بینی می کشیم و سپس نفس را حبس می کنیم و کف دست های گرم را به آرامی روی حدقه چشم خود قرار می دهیم. دست های خود را نگه دارید، نگه دارید، نگه دارید و سپس از طریق دهان بازدم کنید.
3. دستان خود را روی چشمان خود نگه دارید و به نفس کشیدن ادامه دهید و ماهیچه های پشت چشم را شل کنید. سپس در آخرین بازدم عمیق، دست ها را از چشم ها رها کنید.
4. اکنون، در وضعیت آرامش‌بخش دراز بکشید و چند دقیقه به خود فرصت دهید تا این تمرین‌ها یکپارچه شوند.
از اینکه به من ملحق شدید بسیار سپاسگزارم و برای شما آرزوی خوابی آرام دارم.

مقالات مرتبط

پاسخ‌ها

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *