تغذیه و رژیم غذایی

برنامه غذایی کاهش وزن شگفت انگیز در 30 روز

اگر زمان کمی برای پختن غذا دارید و یا اگر خیلی درگیر کار و زندگی هستید ، این رژیم لاغری و برنامه غذایی کاهش وزن می تواند به شما کمک کند خیلی سریع لاغر شوید .

نکته : اگر در طول روز گرسنه شدید میتوانید خارج از برنامه از کرفس استفاده کنید .

روز اول:

صبحانه : ۳ عدد تخم مرغ نیم رو + یک گریپ فروت بزرگ
میان وعده : ۲۵ عدد بادام
نهار : نصف ساندویج کباب ترکی (حدودآ ۱۰۰ گرم) + یک عدد سیب
میان وعده : یک عدد پنیر کیبی
شام : یک لیوان ماکارونی با آرد سمولینا + ۱۰۰ گرم مرغ + سالاد بهمراه ۲ قاشق غذاخوری روغن زیتون یا سرکه

روز دوم:

صبحانه : ۲ قاشق چایخوری کره بادام زمینی + یک برش نان تست جو + یک عدد موز
میان وعده : ۱ قاشق کشمش
نهار :نصف لیوان ماکارونی با آرد سمولینا + ۷۰ گرم مرغ
میان وعده : یک پیاله کوچک ماست با چربی ۰%
شام : ۱۰۰ گرم ماهی قزل آلا کبابی یا آبپز + ۲ فنجان کرم بروکلی

روز سوم

صبحانه : یک عدد تخم مرغ + یک برش ژامبون + یک گریپ فروت
میان وعده : ۲۵ عدد بادام
نهار :یک لیوان باقالی + ۲ قاشق پنیر پیتزا
میان وعده : یک قطعه پنیر کیبی
شام :یک عدد سیب زمینی آبپز یا کبابی + ۵۰ گرم سینه مرغ کبابی یا ابپز + سالاد به دلخواه بهمراه ۴ قاشق روغن زیتون و سرکه

روز چهارم
صبحانه : یک عدد وافل + یک پیاله ماست بدون چربی

میان وعده : ۱۵ عدد نخود فرنگی+ ۲ قاشق غذاخوری حمص

ناهار: نصف ساندویج ژامبون بدون سس و پنیر + یک عدد سیب

میان وعده : یک عد موز

شام : ۱۰۰ گرم ماهی کبابی یا بخارپز یا گریل شده +یک فنجان برنج قهوه ای (بدون روغن و کم نمک ) + ۲ فنجان بروکلی

 

روز پنجم

صبحانه : یک پیاله ماست بدون چربی + یک گریپ فروت
میان وعده : یک تکه شکلات فندقی ترجیحآ بالای ۵۰ درصد کاکاو
نهار : ۲۵ عدد بادام
میان وعده : ۴ قاشق غذاخوری حمص + ۲ عدد هویج خام
شام : ۵۰ گرم مرغ آبپز یا کبابی + یک فنجان بروکلی + یک فنجان برنج قهوه ای (بدون روغن و کم نمک ) + یک فنجان نخود فرنگی

 

روز ششم

صبحانه : املت سبزیجات ۵ قاشق + یک عدد موز
میان وعده : یک تکه پنیر کیبی
نهار : نصف ساندویج کباب ترکی (حدودآ ۱۰۰ گرم) + یک عدد سیب
میان وعده : ۱۰ عدد گوجه گیلاسی + ۲ قاشق حمص
شام : ۵۰ گرم مرغ آبپز یا کبابی + دو فنجان بروکلی + ۵ قاشق برنج قهوه ای (بدون روغن و کم نمک )
میان وعده : یک تکه کوچک شکلات تلخ

 

روز هفتم

صبحانه : املت سبزیجات ۵ قاشق + یک عدد موز
میان وعده : ۲ عدد هویج + ۲ قاشق غذاخوری حمص
نهار : به رستوران بروید و غذای دلخواهتان را میل کنید
میان وعده : یک پیاله ماست بدون چربی
شام : سالاد بدون سس بهمراه ۲ قاشق زیتون و یک فنجان بروکلی

 

روز هشتم

صبحانه : ۳ عدد تخم مرغ نیم رو + یک گریپ فروت بزرگ
میان وعده : ۲۵ عدد بادام
نهار : ۵۰ مرغ تند بهمراه نصف لیوان ماکارونی پنه با ارد سمونیلا +۲ فنجان کلم بروکلی
میان وعده : یک عدد پنیر کیبی + یک پیاله ماست بدون چربی
شام : نصف ساندویج استیک بدون سس و پنیر + ۲ فنجان نخود فرنگی
میان وعده قبل خواب : یک سوم بستنی نونی

 

روز نهم

صبحانه : املت سبزیجات ۵ قاشق + یک عدد موز
میان وعده : یک عدد پنیر کیبی + یک پیاله ماست بدون چربی
نهار : یک عدد سیب
میان وعده : ۱۰عدد گوجه گیلاسی + یک تکه شکلات فندقی
شام : ۵۰ گرم پنیر توفو + ۲ فنجان کلم بروکلی+۱ فنجان برنج قهوه ای

 

روز دهم

صبحانه : ۳ عدد تخم مرغ نیم رو + یک گریپ فروت بزرگ
میان وعده : ۲۵ عدد بادام + یک پیاله ماست بدون چربی
نهار : ۵۰ گرم پنیر توفو + ۲ فنجان کلم بروکلی+۱ فنجان برنج قهوه ای
میان وعده : یک عدد پنیر کیبی + یک عدد موز
شام : ۵۰ گرم مرغ آبپز یا کبابی + دو فنجان بروکلی + ۵ قاشق برنج قهوه ای (بدون روغن و کم نمک )

 

روز یازدهم

صبحانه : ۵ قاشق املت اسکرامبل + یک عدد موز
میان وعده : ۲ قاشق کشمش
نهار : نصف ساندویج کباب ترکی (حدودآ ۱۰۰ گرم) + یک عدد سیب
میان وعده : یک قطعه شکلات بادام یا فندق
شام : ۵۰ گرم مرغ کبابی به همراه سبزیجات دلخواه + یک فنجان برنج قهوه ای + ۲ فنجان کلم بروکلی

 

روز دوازدهم

صبحانه : املت سبزیجات ۵ قاشق + یک عدد گریپ فروت
میان وعده : یک عدد موز+ یک پیاله ماست بدون چربی
نهار : یک عدد سیب + نصف ساندویج کباب ترکی
میان وعده : ۳ عدد هویج + ۲ قاشق غذاخوری حمص
شام : ۵۰ گرم ماهی بخارپز+ ۲ فنجان کلم بروکلی+۱ فنجان برنج قهوه ای

روز سیزدهم

صبحانه : یک عدد تخم مرغ + یک برش ژامبون + نصف گریپ فروت
میان وعده : ۲۵ عدد بادام
نهار :نصف ساندویج ژامبون بدون سس و پنیر + یک عدد سیب
میان وعده : یک لیوان کوچک پف فیل
شام : یک فنجان پنه با آرد سمولینا بهمراه مرغ + ۲ فنجان بروکلی
میان وعده قبل خواب : یک عدد هویج بزرگ

روز چهاردهم

صبحانه : ۱ قاشق چایخوری کره بادام زمینی + یک برش نان تست جو
میان وعده : ۲ قاشق کشمش
نهار : یک عدد سیب
میان وعده : ۳ عدد هویج + ۲ قاشق غذاخوری حمص
شام : ۷۰ گرم ماهی سالمون کبابی یا آبپز + سالاد بهمراه ۲ قاشق غذاخوری روغن زیتون یا سرکه

 

روز پانزدهم

صبحانه : املت سبزیجات ۵ قاشق + یک عدد گریپ فروت
میان وعده : یک فنجان پف فیل
نهار : یک عدد سیب + ۵ قاشق حمص بدون نان
میان وعده : ماست بدون چربی یک فنجان
شام : پاستا سبزیجات ۵ قاشق غذاخوری + ۲ فنجان کلم بروکلی
قبل از خواب : یک تکه شکلات تلخ بالای ۶۰%

 

روز شانزدهم

صبحانه : ۵ قاشق املت اسکرامبل + یک عدد گریپ فروت
میان وعده : ۱ قطعه پنیر کیبی
نهار : یک فنجان پاستا بهمراه سبزیجات دلخواه + یک عدد سیب
میان وعده : ۲۵ عدد بادام
شام : ۵۰ گرم پنیر توفو + یک فنجان برنج قهوه ای + ۲ فنجان کلم بروکلی

روز هفدهم
صبحانه : یک فنجان جو دو سر (اوتمیل) بهمراه یک قاشق کره بادام زمینی+ یک عدد گریپ فروت
میان وعده : ۱ قطعه پنیر کیبی
نهار : ۵۰ گرم پنیر توفو + یک فنجان برنج قهوه ای + ۲ فنجان کلم بروکلی
میان وعده : یک فجان ماست بدون چربی
شام : ۵۰ گرم جوجه کباب + ۲ فنجان کلم بروکلی + سالاد بهمراه ۲ قاشق غذاخوری روغن زیتون یا سرکه

 

روز هجدهم

صبحانه : یک عدد تخم مرغ + یک برش ژامبون + یک گریپ فروت
میان وعده : یک فنجان ماست بدون چربی + یک عدد موز
نهار : نصف ساندویج به دلخواه بهمراه سالاد
میان وعده : چای
شام : ۱۰۰ گرم ماهی کبابی یا ابپز +۱ فنجان برنج قهوه ای + ۲ فنجان کلم بروکلی

 

روز نوزدهم

صبحانه : ۱ قاشق چایخوری کره بادام زمینی + یک برش نان تست جو
میان وعده : ۲ قاشق کشمش
نهار : یک عدد سیب
میان وعده : ۳ عدد هویج + ۲ قاشق غذاخوری حمص + یک عدد پنیر کیبی
شام : ۷۰ گرم ماهی سالمون کبابی یا آبپز + سالاد بهمراه ۲ قاشق غذاخوری روغن زیتون یا سرکه

 

روز بیستم

صبحانه : ۲ قاشق چایخوری کره بادام زمینی + یک برش نان تست جو + یک عدد گریپ فروت
میان وعده : ۲۵ عدد بادام
نهار :نصف ساندویج ژامبون بدون سس و پنیر +یک عدد سیب
میان وعده : یک تکه پنیر کیبی
شام : شام به رستوران بروید و غذای دلخواهتان را میل کنید

 

روز بیست و یکم

صبحانه : املت سبزیجات ۵ قاشق + یک عدد موز
میان وعده : یک تکه شکلات تلخ
نهار : یک فنجان باقلا یا لوبیا پخته + یک عدد سیب
میان وعده : ۲ قاشق کشمش
شام : ۵۰ گرم سینه مرغ آبپز یا کبابی + سالاد بهمراه ۲ قاشق غذاخوری روغن زیتون یا سرکه
میان وعده : یک تکه کوچک شکلات تلخ

 

روز بیست و دوم

صبحانه : املت سبزیجات ۵ قاشق + یک عدد موز
میان وعده : یک تکه شکلات تلخ
نهار : یک فنجان باقلا یا لوبیا پخته + یک عدد سیب
میان وعده : ۲ قاشق کشمش
شام : ۵۰ گرم سینه مرغ آبپز یا کبابی + سالاد بهمراه ۲ قاشق غذاخوری روغن زیتون یا سرکه
میان وعده : یک تکه کوچک شکلات تلخ

 

روز بیست و سوم

صبحانه : ۵ قاشق املت اسکرامبل + یک عدد گریپ فروت
میان وعده : ۱ قطعه پنیر کیبی
نهار : یک فنجان ماکارونی به همراه سبزیجات دلخواه + یک عدد سیب
میان وعده : ۲۵ عدد بادام
شام : ۵۰ گرم ماهی سالمون + یک فنجان برنج قهوه ای

 

روز بیست و چهارم

صبحانه : یک عدد وافل + یک عدد گریپ فروت
میان وعده : یک پیاله ماست بدون چربی + ۲ عدد هویج
ناهار : نصف ساندویج ژامبون بدون سس و پنیر + یک عدد سیب
میان وعده : یک عدپنیر کییبی
شام : ۷۰ گرم پنیر توفو تف داده شده یا گریل شده +یک فنجان برنج قهوه ای (بدون روغن و کم نمک ) + ۲ فنجان بروکلی

 

روز بیست و پنجم

صبحانه : یک فنجان جو دو سر (اوتمیل) بهمراه یک قاشق کره بادام زمینی+ یک عدد گریپ فروت
میان وعده : ۱ یک فنجان ماست بدون چربی
نهار : ۵۰ گرم پنیر توفو + ۲ فنجان کلم بروکلی
میان وعده : ۲۵ عدد بادام + ۳ عدد هویج
شام : ۵۰ گرم جوجه کباب + ۱ فنجان برنج قهوه ای + سالاد بهمراه ۲ قاشق غذاخوری روغن زیتون یا سرکه
میان وعده قبل خواب : یک تکه شکلات تلخ

 

روز بیست و ششم

صبحانه : املت سبزیجات ۵ قاشق + یک فنجان ماست بدون چربی
میان وعده : یک تکه شکلات تلخ
نهار : یک فنجان باقلا یا لوبیا پخته + یک عدد سیب
شام :یک عدد سیب زمینی آبپز یا کبابی + سالاد به دلخواه بهمراه ۴ قاشق روغن زیتون و سرکه
میان وعده : یک تکه پنیر کیبی

 

روز بیست و هفتم

صبحانه : ۲ قاشق چایخوری کره بادام زمینی + یک برش نان تست جو + یک عدد گریپ فروت
میان وعده : ۱۰ عدد گوجه گیلاسی + ۲ قاشق حمص
نهار : ۵ قاشق سالاد الویه با سس بدون چربی
میان وعده : یک پیاله کوچک ماست با چربی ۰% + ۲۵ عدد بادام
شام : به رستوران بروید و غذای دلخواهتان را میل کنید

 

روز بیست و هشتم

صبحانه : ۱ قاشق چایخوری کره بادام زمینی + یک برش نان تست جو
میان وعده : یک قطعه پنیر کیبی
نهار : یک وعده دلخواه
میان وعده : یک لیوان کوچک پف فیل
شام : ۷۰ گرم ماهی سالمون کبابی یا آبپز + سالاد بهمراه ۲ قاشق روغن زیتون و سرکه

 

روز بیست و نهم

صبحانه : املت سبزیجات ۵ قاشق + یک عدد موز
میان وعده : یک تکه شکلات تلخ
نهار : یک فنجان باقلا یا لوبیا پخته + یک عدد سیب
میان وعده : ۲ قاشق کشمش
شام :یک فنجان پاستا سبزیجات + سالاد بهمراه ۲ قاشق غذاخوری روغن زیتون یا سرکه
میان وعده : یک تکه کوچک شکلات تلخ

 

روز سی ام

صبحانه : ۵ قاشق املت اسکرامبل + یک فنجان ماست بی چربی
میان وعده : ۲۵ عدد بادام
نهار : یک عدد سیب
شام : ۵۰ گرم مرغ کبابی به همراه یک فنجان ماکارونی با آرد سمولینا + ۲ فنجان کلم بروکلی
میان وعده قبل از خواب : ۲ قطعه پنیر کیبی

 

نکته در خصوص رژیم لاغری ۳۰ روزه :
توجه داشته باشید کلیه غذاها آبپز یا کبابی هستند و شما بجز روغن زیتون نامبرده شده مجاز به مصرف روعنهای دیگر نیستید، در مصرف اندازه ها بسیار دقت کنید بیشتر و یا کمتر از میزانهای گفته شده میل نکنید .

منبع : درمانسرا

لینک کوتاه: http://knvd.ir/Lfd1M
مشاهده بیشتر

نوشته های مشابه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دکمه بازگشت به بالا